פוסט אורח מאת רזי חאג’
בשנת 1928, סר אלכסנדר פלמינג גילה את הפנצילין, חומר הגורם למותם של חיידקים. כשהוא חזר מאחת החופשות שלו לשולחן המבולגן, הוא הבחין להפתעתו שאחת מהצלחות שמכילות תרבית של חיידקים נותרה נקייה מעובש.
כמה חודשים מאוחר יותר, אחרי הרבה ניסויים, הוא שיתף את תוצאות המחקר שלו עם העולם. הוא הצליח להבין את החוקים לפיו הפניצילין פועל – כיצד הוא נוצר, למשל, ואיך הוא משפיע על החיידקים.
20 שנה לאחר מכן צוות של מדענים ואנשי עסקים הצליחו לייצר את הפניצילין בכמות מסחרית כחומר נוגד זיהומים, וענף הרפואה זינק קדימה באופן דרמטי.
אף אחד לא ירים גבה אם אטען שלא היה ניתן לייצר את החומר מבלי לגלות אותו קודם, או מבלי להבין כיצד הוא פועל. מדובר בהיגיון פשוט, וכל סדר אחר היה מועד לכישלון מראש. אבל כשזה נוגע לשינוי ההרגלים שלנו, אנחנו מדלגים ישירות על השלב השני. שמנו לב שיש לנו נטייה לא טובה לעשות משהו, ואנחנו מיד מנסים לשנות אותה, מבלי להבין את החוקים שגרמו להיווצרות שלה. לא פלא שאנחנו נכשלים פעם אחרי פעם.
זאת בדיוק המטרה של הפוסט הזה – לחשוף אתכם לעקרונות שעומדים מאחורי יצירת ההרגלים שלנו. הסיכויים שלנו להצליח ולשנות דברים יגדלו בצורה משמעותית יותר כך.
הרבה מהמידע שאביא כאן מתבסס על הספר הנפלא ‘The Power Of Habit’. אם יש לכם זמן פנוי אני ממליץ בחום לקרוא אותו – אבל במידה ואין, זה יהיה סיכום של הנקודות החשובות.
בואו נתחיל.
הגיע הזמן להתמודד עם האמת, אנחנו עצלנים
למרות שהוא מהווה 2% ממשקל הגוף, המוח שלנו צורך כמות מדהימה של 20% מהאנרגיה רק כשהוא במצב מנוחה. עם נתונים כאלה, לא פלא שהגוף שלנו התחיל לפתח מנגנונים שונים שיקטינו את הוצאת האנרגיה במוח. למרות שעברו שנים מאז שצדנו חיות בסוואנה, יצר ההישרדות מעולם לא נעלם – וחיסכון במאמץ מיותר הוא עיקרון מרכזי באריכות חיים. לכן, עם השנים, הגוף החל לזהות דפוסים של פעולות שחוזרות על עצמן, ואותן הוא איכסן בפינה קטנה במוח. הפינה הקטנה הזאת מסתבר, לא קשורה לאזור במוח שאחראי על חשיבה מודעת.
אתם מבינים מה זה אומר?
יש לנו אזור במוח שאחראי על הבחירות הרציונאליות שאנחנו עושים, ואזור אחרי לגמרי שמכיל את כל הפעולות שאנחנו עושים “על אוטומט”.
ויש הרבה יותר פעולות אוטומטיות כאלה משנדמה לכם.
- אתם חושבים שהסיבה שאתם לא מצליחים לקום בזמן היא חוסר בכוח רצון?
- שהנטייה שלכם לשכב מול הטלוויזיה בערב מקום לצאת לאימון מתרחשת בגלל עצלנות?
- שההבטחות שלכם לעצמכם מתרסקות פעם אחרי פעם כי אתם לא יכולים לעמוד במילה שלכם?
אז… לא בדיוק.
הסיבה העיקרית לכך היא שהמוח הנחמד שלנו זיהה דפוס מסוים ושמר אותו בזיכרון. זאת לא האחריות שלו לוודא אם הדפוס הזה מועיל לנו או לא. בכל פעם שעולה הצורך, התפקיד שלו הוא רק לשלוף מהמאגר הזה את הדפוס המתאים.
מסתבר, כמו בכל כך הרבה מקרים אחרים, שגם להתמכרויות שלנו יש הגיון פיזיולוגי. את ההיגיון הזה פיצחו שורה של מחקרים בשנים האחרונות. אם נבין איך התהליך הזה קורה נוכל לנצל אותו כדי ליצור הרגלים שמתאימים לנו, ולשנות את אלו שלא. אתם מתרגשים כמוני?
למה גארפילד כזה שמן?
הרגל הוא אוסף של פעולות שהגוף שלנו מבצע באופן תת-מודע, ונועד בעיקר לחסוך באנרגיה מיותרת.
אבל התמכרות… התמכרות היא סוג מיוחד של הרגל.
בואו ניקח לדוגמה את גארפילד. אתם אולי תופתעו לגלות, אבל הוא לא תמיד היה כל כך גדול. יום אחד הוא קם בבוקר רעב, וחוץ ממגש פיצה הוא לא מצא כלום במקרר. אז הוא לקח לעצמו משולש, והמשיך ביום שלו. הסיפור חזר על עצמו פעמיים-שלוש בשבוע – בכל פעם שהתעורר, גארפילד היה ניגש למטבח ואוכל משולש.
אני לא צריך לספר לכם עד כמה הגוף שלנו משתוקק לפיצה. השילוב האלוהי של הפחמימות, השומן והסוכר הוא משהו שאי אפשר להתעלם ממנו. והמוח של גארפילד לא פספס את זה.
כשמוח נחשף לגירוי חיובי, בין אם מדובר במאכל מתוק או בהרגשה טובה – הוא מיד מנסה להבין כיצד ניתן לקבל עוד מהדבר הזה. ואחרי אלפי שנות אבולוציה, הוא נהיה די טוב בהסקת מסקנות.
לאט לאט, מבלי שהוא שם לב לכך, גארפילד החל להתעורר כל בוקר עם רצון לאכול פיצה. ובכל פעם שהוא עשה את זה, הדחף לחזור על הפעולה שוב למחרת – התגבר. המוח שלו הבין שבכל פעם שהוא קם מהמיטה בבוקר ופותח את המקרר – הוא יזכה למנה של בצק, גבינה ורוטב עגבניות.
אתם מבינים, התמכרות נוצרת כשאנחנו מתחילים לצפות לתגמול שיבוא אחרי שעשינו פעולה מסוימת.
אבל התמכרות לא חייבת להיות דבר רע!
מה לגבי התמכרות לספורט, לקריאה או למדיטציה? איך החיים שלכם היו נראים אם הייתם עושים את כל הדברים שצריך לעשות אבל אין כוח? אם נכיר את המנגנון שיוצר התמכרות, נוכל לנצל אותו לטובתנו.
כדי להבין אותו, בואו ניקח כדוגמה נייר פצפצים… תהיתם פעם למה לפוצץ את הבועות שלו נותן לנו הרגשה כמעט אורגזמית?
רמז: מדובר בהרגל טהור.
המוח שלנו מזהה ושומר הרגלים חדשים באמצעות שלושה צעדים שפועלים כלולאה.
- טריגר: סימן כלשהו שמגרה את המוח לגשת לאזור הקטן ההוא, ולשלוף ממנו רוטינה ספציפית. במקרה שלנו, הטריגר הוא ההבחנה בנייר הפצפצים (או המגע באחת הבועות).
- רוטינה: התנהגות פיזית, מנטלית או רגשית שבאה בעקבות הטריגר. היא יכולה להיות פשוטה מאוד, או מורכבת מאוד. בדוגמה שלנו, הרוטינה היא הפיצוץ של הבועה. רוטינות אחרות יכולות להיות ניקוי חדר או חנייה ברוורס.
- תגמול: גירוי חיובי שמסמן למוח שהרוטינה מביאה לנו ערך, ושכדאי לנו לזכור אותה. אתם יכולים לנחש מה התגמול עבור הפיצוץ? בדיוק – הקול הקריספי, המספק והנפלא הזה. תפוצצו בועות מספיק פעמים – ולא תוכלו לסרב להן יותר. רוב האנשים הנורמטיביים נמצאים כבר עמוק בתוך הבור הזה.
פצפצים – IN, בלונים – OUT
מדוע רובנו חייבים לפוצץ נייר פצפצים, אבל מסרבים לעשות זאת לבלונים – שהם בערך אותו הדבר? בניגוד לנייר, בלון מתפוצץ משמיע קול חזק ומבהיל, ולכן אנחנו לא מקבלים תגמול על הפעולה הזאת – אין סיבה למוח לשמור את ההרגל.
איזה תגמולים כן עובדים? בגדול, כל דבר שגורם לכם לתחושה טובה. למשל אכילת דברים מתוקים, מקלחת, שפריץ של בושם, צחוק, ותחושת הקלה.
ידעתם שיש קשר בין שתייה של אבקת חלבון לבין יכולת ההתמדה של אנשים בחדר כושר? יש טריגר מסוים שגורם להם לצאת מהבית ולהתאמן. הרוטינה – כמובן, היא האימון, ובסופה מגיע התגמול – אבקת החלבון המתוקה, שהמוח מפרש כמשהו טוב.
אם קשה לכם ללמוד או לעבוד בבית, אבל במקום אחר כן – הסיבה לכך היא שאין לכם טריגר בבית שיאותת למוח שלכם להיכנס למצב של למידה. בהרבה מקרים, אזורי “העבודה” האלה מלאים בטריגרים אחרים כמו מסכים, הכיסא שעליו אתם יושבים רק שאתם נחים והמיטה שנועדה בעיקר לדברים לא פרודוקטיביים (אפשר היה להתחכם פה, אבל אני מסרב לרדת לרמה כזאת נמוכה). הטריגרים האלה מתחילים לפעול כשאתם נחשפים אליהם, ומקשים עליכם. איך תוכלו להתרכז כשהטלוויזיה קרובה, המקרר בהישג יד והכיסא שעליו אתם מתיישבים הוא טריגר שמעודד אתכם לגלוש באינטרנט?
אז אתם רוצים ליצור הרגל חדש? תחליטו על טריגר, רוטינה (ההרגל עצמו) ותגמול, ותחזרו עליהם לאורך זמן עד שהמוח יזהה את הדפוס ויתחיל לצפות לתגמול – ברגע שזה יקרה, אתם פתוחים לעסקים. זה עובד מעולה, אגב, גם באופן מניעתי. להיות מודעים לתהליך הזה יעזור לכם להפסיק הרגלים עוד לפני שהם מתחילים להתקבע.
כמה זמן יידרש עד שהמוח יצור הרגל חדש?
לצערי לא אוכל לתת לכם תשובה חד משמעית. עם כל חזרה הגוף שלנו יעבור את הרוטינה בצורה יעילה וחלקה יותר, וכמות האנרגיה שנצטרך להשקיע בה תלך ותקטן – עד לשלב שבו זה יעשה אוטומטי. עם זאת, נקודת ההתחלה שאנו נמצאים בה (האם מדובר בהרגל חדש לגמרי, או כזה שמתבסס על אחד קיים), אופי ההרגל שאנחנו מנסים ליצור (האם יש לנו חיבור לרוטינה, או שאנחנו צריכים להתאמץ כדי לקיים אותה) והמיומנות שלנו (כמה טובים אנחנו בביצוע הרוטינה) – כולם ישפיעו על הזמן הדרוש. אל תתנו לזה לדכא אתכם, בכל מקרה אין קיצורי דרך. למעשה זאת הדרך היעילה ביותר להשיג את המטרה. גם במקרה הגרוע ביותר, כמה חודשים של עבודה ממוקדת יהיו עדיפים על פני שנים של גישוש עיוור שבסופם כלל לא בטוח שתשיגו את המטרה שלכם. תזכרו, אנחנו צריכים לפעול באופן אקטיבי כדי להשיג את המטרות שלנו.
ולמתעקשים שבינינו, לי למשל נדרשו בערך חודשיים כדי להתחיל לצפות לאימונים בחדר הכושר, למרות שהגעתי מרקע ספורטיבי.
תזכיר לי מי אתה?
חלקכם שאלתם אם אני באמת מסתתר מאחורי זהות אנונימית. אני לא, רזי זה השם האמיתי שלי. אבל, אולי באופן אירוני, אין לי מה לחשוף. אתם מבינים, לפני חמש שנים הוצאתי את עצמי מהרשת החברתית. מחקתי את החשבון שלי. אני לא קיים בפייסבוק (למעט חשבון אפרורי וריק), ובאף רשת חברתית אחרת. היו הרבה סיבות לבחירה שלי, אבל אחת מהן הייתה שמצאתי את עצמי מכור.
אני לא רוצה להדאיג אתכם, אבל גם חברות יודעות איך הרגלים נוצרים, והן עושות כל מה שביכולתן לגרום לנו, הלקוחות, להתרגל להשתמש בשירותים שלהן.
למעשה, כל חברה מסחרית גדולה מנסה לגרום לנו להתמכר למוצרים שלה.
קחו לדוגמה את פייסבוק
מעל ל1,300 מליון אנשים נכנסים לפייסבוק באופן יום יומי. אתם חושבים שזה מקרי? בואו נשתמש במה שלמדנו עד עכשיו כדי להבין מה קורה מאחורי הקלעים.
כדי שייווצר הרגל, אנחנו צריכים טריגר מסוים. לפייסבוק יש המון. אחד הדברים שגורמים לנו להיכנס לאפליקציה הוא הפחד שפספסנו משהו: שמישהו תייג אותנו, עשה לנו לייק, או הוסיף אותנו כחברים. מהר מאוד המוח לומד שאם אנחנו נלחצים או מפחדים, נוכל ללחוץ על האפליקציה של פייסבוק כדי להרגיע את התחושה.
כלי משמעותי לא פחות, הוא הפיד. בכל פעם שאנחנו נתקלים בפרץ מידע חדש, בין אם מדובר בתמונה מצחיקה, פוסט נהדר שכתב מישהו ‘אנונימי’, או סרטון מעניין – המוח מפריש דופמין, הורמון שגורם לתחושת ‘היי’ טבעי. אתם יכולים לנחש איך ההרגל נוצר? הטריגר הוא הגלילה עם האצבע, הרוטינה היא הקריאה של המידע, והתגמול הוא תחושה טובה. הכלי הזה כל כך יעיל, שפייסבוק נתנו לו חיזוק לפני כמה שנים. עכשיו אתם יכולים לגלול לנצח בפיד, ולקבל כמה פרצי דופמין שרק תרצו. ככל שפייסבוק ידע להתאים תכנים רלוונטיים יותר עבורכם, אגב, הבעיה רק תחריף.
קצת מטריד, לא?
אז איך מפסיקים להיות מכורים?
לעצור התמכרות או הרגל ישן זה קשה. מאוד. המוח כבר הצליח להטמיע אותם עמוק. מה שאנחנו כן יכולים לעשות זה לזהות את הטריגרים שמפעילים את הרוטינה, ולהחליף אותה באחת אחרת.
בואו ניקח אותי לדוגמה. אני מכור לצפייה ביוטיוב. אני יכול להעביר שעות על גבי שעות בצפייה, ואז בזמן שנותר להלקות את עצמי בלי רחמים. שנים שניסיתי להקטין את צריכת הוידיאו שלי במגוון דרכים, אבל אף אחת מהן לא באמת עזרה לי לעשות שינוי לאורך זמן. החלטתי לגשת לנושא מהזווית של הפוסט הזה.
כדי שאצליח לשנות את ההרגל הזה, הייתי חייב לזהות קודם כל מה הטריגרים שמפעילים אותו (כן, לפעמים יש הרבה יותר מאחד). במשך מספר ימים, בכל פעם שעלה הדחף להיכנס לאתר, עצרתי לרגע וניסיתי להבין מה גרם לו. התברר שזה קורה בכל פעם שאני לחוץ, או עייף (במיוחד אחרי ארוחה כבדה).
לאחר מכן, ניסיתי להבין מה הצורך שהרוטינה (צפייה בסרטונים) ממלאת. בכל פעם שהרגשתי לחץ, יוטיוב סיפקה לי הסחת דעת יעילה והרגיעה אותי. ומה בנוגע לעייפות? זה דרש ממני מחשבה מעמיקה יותר, אבל אז זה הכה בי.
אני שונא לבזבז זמן. אחד הדברים שמעסיקים אותי כבר שנים הוא איך אני מנצל אותו בצורה הטובה ביותר, ושינה לא נחשבת בעיני לניצול שכזה. מסתבר שכשאני עייף, אני אעדיף לצפות בסרטוני וידיאו ולהעביר את הזמן עד שיגיע הרגע המתאים כדי לישון, כלומר בלילה. ברור שמדובר בפתרון דבילי ולא מועיל, אבל מבחינת המוח שלי זה מספיק טוב:
אם רזי עייף, אז שיצפה בסרטונים עד שיגיע הזמן שלו לישון. תודה רבה, מוח.
חמוש בתובנות האלה, הגיע השלב למצוא דברים אחרים שיענו על אותם צרכים. כדי להתמודד עם הלחץ, החלטתי לנסות לקחת הפסקה של כמה דקות ולנשום עמוק, כדי להוריד את הדופק בחזרה למצב נורמאלי. הטיפול בעייפות היה יותר מניעתי. אני אדאג שאיכות השינה שלי תהיה גבוהה, אזהר לא לאכול ארוחת צהריים כבדה אם יש לי אחריה עבודה חשובה, ובמקרה שהעייפות תתפוס אותי באמצע היום – טיול קטן לאזור מואר שמש, או כוס קפה חמה יעזרו לי להתמודד עם העניין.
אז זיהיתי את הטריגרים. החלפתי רוטינה בעייתית באחת בריאה יותר (שממלאת את אותו הצורך). כעת, בכל פעם שהטריגר מופעל, כל מה שאני צריך לעשות זה לבצע את הרוטינה החדשה, פעם אחר פעם עד שהמוח יטמיע אותה במקום הרוטינה הישנה. נראה שסיימתי, לא?
רגע… רק דבר אחרון. וחשוב מאין כמוהו.
אני לא מלמד אתכם נוסחת פלא שתוכל להעלים את כל הבעיות שלכם. יש סיבה שהתמכרויות חזקות כל כך קשות לשינוי. אכילה רגשית, אלכוהוליזם, התמכרות לפורנו ולקניות – כל כך הרבה אנשים ניסו להיפטר מההרגלים המזיקים האלה ונכשלו שוב ושוב. הם נעזרו במומחים, אנשי מקצוע, חברים ומשפחה – ועדיין לא הצליחו. חלקם אפילו השתמש בטקטיקות שפירטתי פה. אז מה היה חסר?
מתברר ש…אמונה.
אתם מבינים, כבר הזכרתי קודם שהרגלים ישנים לא נעלמים. הם נשארים שמורים במוח, בתור רשת של קשרים עצביים. כשאנחנו משנים הרגל, אנחנו לא מוחקים את הרשת הישנה, אלא מוסיפים קשרים נוספים עליה. אם פיתחתי לעצמי הרגל שנטמע אצלי במשך שנים, תמיד אוכל לחזור אליו. זה דבר טוב כשאנחנו צריכים לרכב על אופניים אחרי הרבה זמן שלא עשינו זאת, או לגייס את יכולות הלמידה שלנו אחרי שנים שלא נגענו בספר לימוד. אבל כשאנחנו מתחילים לבזבז כסף שבמשך שנה לימדנו את עצמנו לחסוך, אין דבר יותר מדכא מזה. זמן קצר לאחר מכן אנחנו מרימים ידיים, ונותנים להרגלים הישנים שלנו להשתלט מחדש. אנחנו מפסיקים להאמין ששינוי אפשרי, ושנוכל לצאת מהלולאה הנוראית הזאת שבה אנחנו תקועים.
ושם, רובנו נופלים.
תזכרו את עיקרון ה80-20. אנחנו לא חייבים להיות מושלמים. מספיק שנעשה את הדבר הנכון רוב הזמן כדי שנתחיל לראות תוצאות. תזכירו לעצמכם למה אתם רוצים לשנות את ההרגל הזה, ותחזרו על הסיבה כל יום, כמה פעמים. היי, אתם אפילו יכולים ליצור הרגל שיגרום לכם לעשות את זה באופן אוטומטי. זאת חשיבה מחוץ לקופסה!
ומה לגבי ההתמכרות שלך?
בשלושת החודשים האחרונים השגתי בחזרה הרבה זמן אבוד. פוסט כזה, שדורש שעות פנאי רבות של כתיבה, הייתי דוחה בעבר עוד ועוד. אני עדיין מתפתה לפעמים לצפיית בינג’, ויש לי ימים זוועתיים מבחינת פרודוקטיביות. אבל אני מזכיר לעצמי בכל פעם שאני בכיוון הנכון, ושכל עוד לא ויתרתי, המשחק לא נגמר. אני יכול ליפול שוב עוד שבוע – אבל כל עוד אקום בחזרה ואמשיך לנסות אני עוד אצליח.
וגם אתם.
שיעורי בית!
אני לא רוצה שתקראו את הפוסט באופן פאסיבי. אם תעשו את זה לא למדתם משהו באמת. תחשבו על הרגל שאתם מעוניינים ליצור / לשנות, ותענו על השאלות למטה. הייתי ממליץ להתחיל ממשהו קטן, שלא ידרוש מכם אנרגיות מטורפות. תבנו את הביטחון שלכם.
למי שרוצה ליצור הרגל חדש:
- הדרך שבה ההרגל הזה ישפר לי את החיים היא:
- הטריגר ליצירת ההרגל יהיה:
- הרוטינה תהיה:
- התגמול בסוף הרוטינה יהיה:
הוראות שימוש: תבצעו את שלושת השלבים בסדר הזה, לאורך זמן. הרגל ייווצר כשהמוח יתחיל לצפות לתגמול בזמן הרוטינה.
למי שרוצה לשנות הרגל קיים:
- ההתמכרות שאני רוצה לשנות היא:
- הצורך שההתמכרות שלי ממלאת הוא:
- דבר אחר וטוב יותר שיכול למלא את הצורך שלי:
- הטריגרים שמפעילים את ההתמכרות שלי הם:
הוראות שימוש: בכל פעם שאתם נחשפים לאחד הטריגרים, תחליפו את הרוטינה הישנה בחדשה, ותבצעו אותה שוב ושוב. אם הדבר החדש שניסיתם לא עובד, אל תפחדו לשנות ולנסות דברים אחרים!
תכתבו הכל על דף ותתלו במקום בולט. באופן הזה אתם הופכים את המחויבות שלכם לאמיתית, מקשים על עצמכם להפר אותה. אל תשכחו, עקביות היא שם המשחק!
מאמין בנו,
רזי
כשהוא לא צופה יוטיוב מקצועי, רזי חאג’ ממשיך לחפש את המקום שלו בעולם הזה, ומשתדל לעזור לכמה שיותר אנשים על הדרך.